Tech

Au-delà du cardio : 5 séances d’entraînement pour renforcer votre santé cardiaque

La recherche montre que rester actif est un bon moyen de maintenir un cœur fort et de réduire vos risques de développer une maladie cardiaque. En faisant de l’exercice, non seulement vous préparez-vous à vivre une vie longue et saine, mais vous donner la priorité à votre santé cardiaque.

Différents types d’exercices comme la marche peuvent garder votre cœur en pleine forme. Nous avons parlé avec des experts pour déterminer les meilleurs exercices que vous devriez faire pour maintenir un coeur, cerveau et corps sains. Il y a quelque chose pour chaque type de style de vie, que vous aimiez les exercices de faible intensité ou de haute intensité. Tirez le meilleur parti de ces séances d’entraînement en les ajoutant à votre routine d’exercice dès aujourd’hui.

Pourquoi l’exercice est important pour votre cœur

Assurez-vous de garder une trace de votre fréquence cardiaque tout au long de vos exercices.

D3sign/Getty Images

L’exercice en général est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Cela vous rend moins susceptible de développer des problèmes cardiaques en vieillissant, pour commencer. Il aide à réduire votre tension artérielle, augmente vos lipoprotéines de haute densité (ou bon cholestérol), réduit le stress et améliore la capacité de votre cœur à pomper plus de sang dans vos muscles en transférant efficacement l’oxygène hors du sang. Il a également des avantages indirects.

“L’exercice peut également aider à contrôler les facteurs de risque cardiovasculaires tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’obésité”, a déclaré le Dr Lance LaMotte, cardiologue interventionnel, membre de l’American College of Cardiology et propriétaire du Title Boxing Club à Baton Rouge, LA.

D’un autre côté, il est également important de rester actif en vieillissant, car l’inactivité a été associée à un risque accru de développer une maladie cardiaque. Il augmente également vos chances d’un événement cardiovasculaire majeur. LaMotte a déclaré: “Des études ont montré une diminution du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en maintenant ou en augmentant l’activité avec l’âge.” En plus de garder votre cœur en bonne santé, LaMotte a ajouté qu’en vieillissant, l’exercice peut également améliorer votre cognition et votre mémoire.

Quels exercices sont les meilleurs pour votre cœur?

Un homme étend ses bras au-dessus de sa tête

Marko Geber/Getty Images

Tout exercice qui accélère votre rythme cardiaque est bénéfique pour votre santé cardiaque, a déclaré le Dr Suzanne Steinbaum, cardiologue préventive et membre du conseil consultatif sur la santé et le bien-être de Peloton : “J’ai toujours dit que l’exercice est le meilleur médicament et la meilleure prévention pour maladies cardiaques et pour vivre une vie plus saine et plus heureuse.” LaMotte a ajouté que “presque toute forme d’exercice régulier peut offrir d’énormes avantages cardiovasculaires, qu’il s’agisse de cardio traditionnel comme la marche, la course, le vélo, la natation, l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement en résistance ou les entraînements complets du corps, comme la boxe”.

Bien que tous les exercices aient des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, certains entraînements sont idéaux pour garder votre cœur en forme. Voici une ventilation de cinq des meilleurs exercices pour la santé cardiaque. Ces exercices font battre votre cœur et offrent une variété d’options pour prévenir les blessures dues à la surutilisation et faire travailler différents muscles.

Entraînement par intervalles

Une bonne règle à suivre avec l’entraînement par intervalles est de garder les exercices courts et intenses suivie d’une période de repos de la même durée ou plus courte entre les deux. L’entraînement par intervalles est une bonne option lorsque vous manquez de temps et que vous voulez transpirer rapidement. Des études suggèrent même que les entraînements par intervalles de style HIIT ou à haute intensité améliorent à la fois la santé de vos poumons et de votre cœur, ainsi que la réponse de votre cœur à l’exercice. De plus, il existe des applications et des programmes d’entraînement que vous pouvez télécharger et qui se concentrent sur ce type d’entraînement si vous ne savez pas par où commencer.

Trois personnes s'accroupissent avec des haltères portables

MoMo Productions/Getty Images

Musculation

L’haltérophilie peut être plus lente, mais c’est aussi un bon moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’améliorer la force de votre cœur. Une étude a révélé que soulever des poids peut réduire vos risques d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque d’environ 40% à 70%. En fonction de vos objectifs, il est utile de contacter un entraîneur personnel qui peut vous enseigner les techniques appropriées et mettre en place un programme d’entraînement personnalisé pour vous.

En marchant

La marche est tout aussi bénéfique que la course à pied, mais est plus doux pour le corps. C’est facile à faire n’importe où et vous pouvez gagner encore plus d’avantages en accélérant le rythme. “La marche est un entraînement de faible intensité qui s’est avéré bénéfique pour votre cœur, en particulier lorsque vous marchez à un rythme soutenu et que vous pompez vos bras”, a déclaré Steinbaum. La recherche suggère que la marche rapide peut encore améliorer votre santé cardiovasculaire par rapport à la marche lente. D’autres façons de rendre vos promenades plus difficiles sont de marcher avec des poids à la main, d’ajouter un demi-mile chaque fois que vous vous promenez ou d’ajouter des exercices de poids corporel de temps en temps.

gettyimages-1329579238

Jessie Casson/Getty Images

Yoga

Le yoga est connu pour abaisser la tension artérielle, améliorer votre flexibilité et votre équilibre et aider à réduire les maux et les douleurs. Le yoga peut être pratiqué dans le confort de votre foyer — tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et un petit espace pour bouger.

Natation

La natation est un entraînement complet du corps à faible impact qui est doux pour les articulations, mais qui a tout de même du punch cardio. La natation renforce vos poumons et votre cœur et contribue même à faire baisser votre tension artérielle. C’est une excellente option aérobique si vous vous remettez également d’une blessure ou si votre corps ne réagit pas bien aux exercices à fort impact.

Par où commencer ?

Avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices, il est important d’en discuter avec votre médecin, surtout si vous avez déjà eu des problèmes de santé ou si des problèmes cardiaques surviennent dans votre famille. LaMotte a déclaré que “si des facteurs de risque cardiovasculaire sont présents, il est conseillé d’avoir l’autorisation d’un médecin au préalable”. Steinbaum a accepté et a déclaré: “La vérification de votre tension artérielle, de votre panel de cholestérol, de l’hémoglobine A1C (sucres) et des marqueurs inflammatoires, entre autres indicateurs, sont des sources d’informations vitales pour aider à déterminer les niveaux de risque pour les entraînements de plus haute intensité.” Cependant, si vous êtes une personne généralement en bonne santé, faites preuve de discernement lorsque vous entreprenez un nouvel entraînement et respectez vos limites.

Si vous ne faites que commencer votre parcours d’entraînement, il est important de vous assurer de ne pas en faire trop trop tôt. LaMotte vous a recommandé de commencer lentement pour établir une cohérence et fixer des objectifs raisonnables. Par exemple, si vous commencez juste à courir, il est préférable de vous concentrer sur la réalisation d’une distance définie à un rythme confortable, plutôt que d’augmenter l’intensité. et aborder la distance en même temps.

Une bonne règle de base est de suivre les recommandations de l’American Heart Association. Visez 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux par semaine. Parallèlement à cela, vous devez inclure un entraînement en résistance au moins deux jours par semaine. “Des études ont montré que les activités qui amènent votre fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque d’intensité modérée sont la meilleure option pour un bénéfice cardiovasculaire optimal”, a conseillé Steinbaum.

La meilleure façon de le faire est d’explorer et de trouver une activité que vous aimez et avec laquelle vous serez cohérent. Certaines personnes peuvent trouver utile d’avoir un compagnon d’entraînement ou un petit groupe d’amis qui peuvent les tenir responsables. “Il est également important d’être à l’écoute des réactions du corps pour réduire les blessures”, a averti LaMotte, ajoutant que l’hydratation et les jours de repos sont également importants pour minimiser le risque de blessure et de fatigue.

Une tige de brocoli en forme de coeur

MÉDITERRANÉE/Getty Images

De plus, il est important d’équilibrer l’exercice sain pour le cœur avec une alimentation saine. “Je dis toujours à mes patients qu’ils ne peuvent pas faire d’exercice avec une mauvaise alimentation”, a conseillé LaMotte. “Une alimentation pauvre en graisses saturées, en sucres raffinés et en sodium peut aider à contrôler ou à réduire la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.”

Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il est important de commencer à faire vérifier vos chiffres avant l’âge de 20 ans pour la tension artérielle, le cholestérol et les sucres. “Si une femme a des antécédents de complications pendant la grossesse, telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel ou l’hypertension artérielle, elle devrait faire vérifier son cœur”, a déclaré Steinbaum. Pour d’autres personnes, dit-elle, “connaître vos chiffres” et avoir une visite de bien-être annuelle fait partie d’une vie saine pour le cœur.

Pour plus de conseils fondés sur la recherche sur le maintien de la santé de votre cœur, voici neuf choses que vous pouvez faire maintenant pour réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, voici comment vérifier la santé de votre cœur à la maison sans équipement sophistiqué.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

Articles similaires