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Bougez plus vite, vivez plus longtemps ? Un peu plus d’effort va un long chemin

30 novembre 2022 – S’il y a un message de santé publique que les Américains ont entendu haut et fort, c’est celui-ci :

Bougez plus.

Faites plus de pas.

Passez plus de temps à faire de l’activité physique – au moins 150 minutes par semaine, selon les dernières directives.

Mais entendre le message ne signifie pas que nous agissons en conséquence. Un énorme 25% des américains ne comprends pas n’importe quel activité physique au-delà de ce qu’ils font dans leur travail, selon une enquête du CDC.

Une nouvelle étude suggère une approche différente : vous n’avez pas à en faire plus. Faites simplement ce que vous faites déjà, mais avec un peu plus d’effort.

L’étude s’appuie sur des preuves de plus en plus nombreuses qui suggèrent que l’intensité de l’exercice est tout aussi importante que la quantité. Ainsi, quelque chose d’aussi simple que de transformer une promenade tranquille en une marche rapide peut, au fil du temps, entraîner une réduction significative de votre risque de maladie cardiovasculaire. Aucun mouvement, pas ou minute supplémentaire n’est nécessaire.

L’intensifier

Des chercheurs de l’Université de Cambridge et de l’Université de Leicester en Angleterre ont examiné les données de 88 000 adultes d’âge moyen qui ont porté un dispositif de suivi d’activité pendant 7 jours.

Les appareils ont suivi à la fois la quantité totale d’activité qu’ils ont effectuée et la intensité de ce mouvement – c’est-à-dire à quelle vitesse ils ont marché ou à quel point ils se sont poussés.

Les chercheurs ont ensuite calculé leur dépense énergétique en activité physique (le nombre de calories brûlées lorsqu’ils étaient debout et en mouvement) et le pourcentage provenant d’une activité physique modérée à vigoureuse.

Quelle est la différence?

  • L’activité physique signifie tous les mouvements que vous faites tout au long de la journée. Il s’agit principalement de tâches banales comme faire les courses, marcher jusqu’à la boîte aux lettres, jouer avec votre chien ou cuisiner.
  • Intensité modérée activité physique comprend des choses que vous faites à un rythme plus rapide. Peut-être que vous marchez pour faire de l’exercice, faites des travaux de jardinage ou des tâches ménagères, ou peut-être que vous êtes en retard et que vous essayez simplement d’aller quelque part plus rapidement. Vous respirez un peu plus fort et vous transpirez peut-être.
  • Intensité vigoureuse l’activité physique est généralement une séance d’exercice – une course, une randonnée épuisante, une séance d’entraînement intense au gymnase. Cela peut aussi être une corvée épuisante comme pelleter la neige, ce qui se sent comme un entraînement. Vous respirez certainement plus fort et vous transpirez probablement, même en plein hiver.

Au cours des 6 à 7 années suivantes, il y a eu 4 000 nouveaux cas de maladies cardiovasculaires parmi les personnes participant à l’étude.

Ceux dont au moins 20 % de la dépense énergétique liée à l’activité physique provenait d’activités modérées à vigoureuses présentaient un risque significativement moins élevé de maladie cardiaque, comparativement à ceux dont les activités nécessitant un effort plus élevé étaient d’environ 10 %.

Cela était vrai même pour ceux dont l’activité totale était relativement faible. Tant que les activités les plus exigeantes atteignaient 20 % de leur total, elles étaient 14 % moins susceptibles de recevoir un diagnostic de maladie cardiaque.

Et pour ceux qui avaient des niveaux d’activité relativement élevés, il y avait peu d’avantages supplémentaires si leurs activités modérées et vigoureuses restaient autour de 10 %.

Cette découverte a surpris Paddy Dempsey, PhD, chercheur médical à Cambridge et auteur principal de l’étude. Mais cela a aussi du sens.

“Les gens peuvent améliorer leur condition cardiorespiratoire dans une plus grande mesure avec une activité de plus haute intensité”, dit-il. “Plus d’intensité stressera le système et conduira à une plus grande adaptation.”

La clé est une augmentation de la quantité d’oxygène que votre cœur et vos poumons peuvent fournir à vos muscles pendant l’exercice, une mesure connue sous le nom de VO2 max.

Augmenter votre VO2 max est le meilleur moyen de réduire votre risque de décès prématuré, en particulier de décès par maladie cardiaque. Le simple fait de passer de la catégorie de conditionnement la plus basse à une catégorie supérieure réduire votre risque de mourir au cours d’une année donnée jusqu’à 60 %.

Faire des progrès

L’étude s’appuie sur des recherches antérieures qui montrent les avantages d’aller plus vite.

Marcher plus vite augmentera naturellement la longueur de votre foulée, un autre prédicteur de la longévité et de la santé future. Une étude de synthèse publiée en 2021 ont constaté que les personnes âgées qui faisaient des pas plus courts étaient 26 % plus susceptibles d’avoir un handicap, 34 % plus susceptibles d’avoir un événement indésirable majeur (comme une blessure entraînant une perte d’autonomie) et 69 % plus susceptibles de mourir au cours de la plusieurs années à venir.

Qualité vs Quantité

Jusqu’à présent, nous nous sommes concentrés sur la qualité de votre activité physique, c’est-à-dire aller plus vite, faire des pas plus longs.

Mais il reste encore beaucoup à dire sur la quantité de mouvement.

“Ce serait une erreur de dire que le volume n’a pas d’importance”, prévient Dempsey.

Une étude de 2022 dans la revue Le Lancet ont constaté que le risque de mourir au cours d’une période donnée diminue à chaque augmentation des pas quotidiens. L’effet protecteur culmine à environ 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus, et à 8 000 à 10 000 pas pour les moins de 60 ans.

“La valeur relative de la qualité et de la quantité d’exercice est très spécifique aux objectifs d’une personne”, explique Chhanda Dutta, PhD, chef de la branche de gérontologie clinique à l’Institut national sur le vieillissement. “Si la performance est l’objectif, la qualité compte au moins autant que la quantité.”

Dempsey convient que ce n’est pas un match en cage entre deux. Chaque pas que vous faites est un pas dans la bonne direction.

“Les gens peuvent choisir ou graviter autour d’une approche qui leur convient le mieux”, dit-il. “Il est également utile de réfléchir aux endroits où certaines activités quotidiennes peuvent être ponctuées avec intensité”, ce qui pourrait être aussi simple que de marcher plus vite lorsque cela est possible.

Ce qui importe le plus, c’est que vous choisissiez quelque chose, dit Dutta. “Vous avez plus à risquer en ne faisant pas d’exercice.”

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