Cet entraînement complet du bras est difficile mais efficace
Envisagez-vous de construire des bras plus gros au gymnase cet hiver? Alors vous devez écouter ce conseil de George Palmer (s’ouvre dans un nouvel onglet), un PT basé à Londres. Il dit qu’il est important de s’assurer que votre programme cible tous les principaux groupes musculaires de vos bras, y compris les biceps, les triceps et les avant-bras.
“Ne négligez aucun de ces éléments si vous voulez les bras d’une bête”, déclare Palmer. “Vos triceps et biceps sont composés de plusieurs têtes. Le triceps en a trois : les chefs latéral, médial et long. Les biceps en ont deux : la tête longue et la tête courte. D’où les préfixes ‘tri’ et ‘bi’. Lorsque vous planifiez un entraînement pour les bras, demandez-vous si vous touchez toutes ces têtes. Si ce n’est pas le cas, ajustez-le pour vous assurer que vous l’êtes. Ou suivez simplement cet entraînement que Palmer a conçu exclusivement pour Entraîneur.
Entraînement complet des bras
Cet entraînement nécessite une station de trempage, une barre de traction, un banc de musculation, des haltères et une barre EZ, alors rendez-vous à votre salle de sport locale.
Pour aider vos bras à se développer, Palmer a utilisé un certain nombre de techniques que vous devrez suivre pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.
Les quatre premiers exercices sont programmés en deux supersets, où vous effectuez une série du premier exercice, puis du second. Répétez cette séquence jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés, puis passez au deuxième surensemble. Palmer a donné une gamme de répétitions de huit à 14 pour aider cet entraînement à correspondre à une gamme de niveaux de force et recommande d’ajouter plus de poids à chaque série pour vous assurer de surcharger vos muscles.
Les deux derniers exercices sont exécutés en séries droites, mais en utilisant la méthode des 21 secondes. Dans les entraînements de 21 secondes, vous passez sept répétitions à faire la première moitié du mouvement, sept répétitions à faire la seconde moitié du mouvement, puis vous terminez avec sept répétitions du mouvement complet.
Représentants 8-14
À l’aide d’une station de dips ou de barres parallèles, saisissez les barres avec vos mains à la largeur des épaules et étendez vos bras pour vous soulever du sol. Gardez vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas et ne les laissez pas hausser les épaules vers l’avant. Préparez votre tronc, redressez votre dos et votre cou, rentrez vos coudes sur vos côtés et étendez vos jambes et pointez vos orteils vers le bas (ou pliez le genou si les barres ne sont pas assez hautes). Inspirez et pliez lentement vos coudes à 90°, en descendant avec contrôle. Faites une pause pendant une seconde, puis expirez en poussant vers le haut dans votre position de départ. Utilisez une ceinture de trempage chargée pour ajouter du poids dans les séries suivantes.
Représentants: 8-14 de chaque côté
Tenez-vous debout sur un banc de musculation plat et placez votre main la plus proche à l’extrémité et le genou et le pied les plus proches sur le banc. Tenez un haltère dans votre main libre, le coude plié et rentré dans votre torse. Penchez votre torse vers l’avant, en vous assurant que vos hanches et votre poitrine sont perpendiculaires au sol. En gardant le haut de votre bras en place, expirez et redressez votre coude pour soulever l’haltère. Faites une pause pendant une seconde, puis inspirez en abaissant l’haltère sous contrôle.
Représentants 8-14
Saisissez une barre de traction avec une prise sournoise, les mains écartées à la largeur des épaules. Vos bras et vos jambes doivent être droits avec les orteils pointés vers le bas. Préparez votre tronc et gardez vos épaules tirées vers le bas et vers l’arrière, puis expirez et tirez votre corps de manière explosive jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre en haut. Gardez vos jambes aussi immobiles que possible et évitez de les balancer. Faites une pause d’une seconde en haut lorsque les biceps sont sous tension maximale, puis redescendez lentement jusqu’au départ.
“Si c’est trop facile”, dit Palmer, “ajoutez du poids avec une ceinture de trempage pour vos ensembles restants. Si c’est trop difficile, essayez une traction assistée par une bande de résistance, en vous mettant au défi d’utiliser une bande plus légère au fur et à mesure que vous progressez dans les séries.
Représentants 8-14 de chaque côté
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les genoux écartés. Tenez un haltère et penchez votre poitrine vers l’avant et posez l’arrière de votre bras contre l’intérieur de votre cuisse. Vos épaules doivent rester tirées vers le bas et vers l’arrière, et votre tronc et votre torse doivent rester immobiles. En gardant le haut de votre bras en place, expirez et pliez votre coude pour enrouler le poids sur votre épaule, en vous concentrant sur l’utilisation de vos biceps pour alimenter le mouvement. Faites une pause d’une seconde et serrez vos biceps, puis inspirez et abaissez l’haltère sous contrôle.
Représentants 21s
Rappelez-vous que 21s signifie que vous effectuez sept répétitions de la première moitié du mouvement, puis sept répétitions de la seconde moitié, puis sept dernières répétitions du mouvement complet. Voici comment faire le mouvement complet.
Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant la barre EZ au-dessus de vous avec les bras tendus, en utilisant une poignée de largeur standard afin que vos mains soient légèrement inclinées vers l’intérieur. Vos bras doivent rester en place tout au long du mouvement. Serrez vos fessiers et renforcez votre tronc pour vous assurer de ne pas cambrer votre dos. Inspirez en pliant les coudes pour abaisser la barre EZ juste au-dessus de votre front, faites une pause, puis expirez en soulevant la barre EZ jusqu’à la position de départ.
Représentants 21s
Tenez-vous debout en tenant la barre devant vos cuisses avec une poignée de largeur standard, les paumes tournées vers l’avant. Gardez vos épaules tirées vers le bas et vers l’arrière, avec vos coudes épinglés à votre torse. Expirez et pliez les coudes pour élever la barre EZ jusqu’à vos épaules.
N’oubliez pas de faire sept répétitions de la moitié inférieure du mouvement, sept de la moitié supérieure et sept dernières de l’ensemble du mouvement.
