Cet entraînement du dos pré-épuisement vous aidera à toucher les bons muscles
Il est important, lors de l’exécution d’un exercice, de s’assurer que le muscle que vous essayez de travailler est vraiment engagé et qu’il alimente le mouvement. Une déclaration de saignement évidente, nous sommes sûrs que vous serez d’accord, et souvent c’est très simple à faire. Engager et sentir les biceps travailler pendant une flexion des biceps est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire intuitivement. Cela peut cependant être plus délicat avec les entraînements du dos.
C’est là qu’un entraînement “pré-épuisement” peut aider.
“Si nous essayons de cibler les dorsaux et que nous sommes incapables de les ‘sentir’ dans les mouvements et d’apporter une concentration interne à ce muscle, alors l’utilisation d’un exercice d’isolement à une seule articulation aidera à activer le muscle et à améliorer le muscle mental. connexion », déclare Eddie Baruta, responsable mondial de l’exécution des sols de salle de sport chez Ultimate Performance (s’ouvre dans un nouvel onglet). « Cela rendra le muscle plus utilisable et plus « palpable » sur des composés plus gros et plus lourds.
« C’est ce qu’on appelle un « pré-épuisement » et c’est une technique d’hypertrophie qui est particulièrement efficace pour ceux qui ont du mal à recruter ou à ressentir les muscles visés.
“Voici un entraînement du dos pré-épuisement que j’adore. Si vous rencontrez des difficultés avec votre entraînement du dos, cet entraînement vous apportera le changement de rythme dont vous pourriez avoir besoin.
Entraînement du dos pré-épuisement
L’entraînement est composé de trois supersets. Dans un sur-ensemble, vous effectuez une série d’exercices A, suivie immédiatement d’une série d’exercices B. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions des deux, reposez-vous comme indiqué. Répétez cette séquence jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés, puis passez au sur-ensemble suivant.
Le tempo, ou la vitesse à laquelle vous effectuez l’exercice, est également indiqué. Si vous n’avez jamais rencontré cette technique auparavant, elle est expliquée dans notre guide d’entraînement au tempo avec des poids.
1A Pull-down à bras droit
Ensembles 3-4 Représentants 8-10 Tempo 3010 Du repos 0sec
Attachez la barre large à la poulie supérieure d’une machine à câble et maintenez-la avec vos paumes vers le bas. Éloignez-vous de la machine afin que vos bras soient complètement tendus. Gardez vos bras tendus pendant que vous utilisez vos dorsaux pour tirer la barre vers vos cuisses. Relevez vos bras à la position de départ, en les gardant droits et en contrôlant le poids en montant.
1B Pull-down lat large
Ensembles 3-4 Représentants 8-10 Tempo 2012 Du repos 2min
Déplacez vos mains vers les extrémités de la barre et asseyez-vous face à la machine à câbles. Tirez la barre vers votre poitrine, en serrant vos dorsaux au bas du mouvement, puis contrôlez la montée de la barre.
2A rangée d’arc d’haltère à un bras
Ensembles 3-4 Représentants 8-10 Tempo 3010 Du repos 0sec
Placez un genou et une main sur un banc et penchez-vous en gardant le dos droit. Prenez un haltère avec l’autre main et pliez légèrement votre coude. Gardez votre bras dans cette position, en maintenant la légère flexion du coude, pendant que vous soulevez l’haltère vers le haut et vers votre hanche. Abaisser sous contrôle. Faites vos répétitions d’un côté, puis faites l’exercice 2B de ce même côté. Changez de côté la prochaine fois que vous faites ce sur-ensemble.
Ensembles 3-4 Représentants 8-10 Tempo 2012 Du repos 2min
En commençant dans la même position que la rangée d’arc, effectuez une rangée standard en levant le poids vers votre poitrine, en pliant le coude pendant que vous le tirez vers le haut et au-delà de votre torse. Assurez-vous de sentir les muscles de votre dos soulever le poids plutôt que vos bras.
Ensembles 3-4 Représentants 8-10 Tempo 2012 Du repos 0sec
Tenez-vous debout en tenant des haltères. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et en laissant les poids pendre sous votre poitrine. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les deux poids sur les côtés sous la hauteur des épaules, puis abaissez lentement.
3B Rangée de cordes assises jusqu’au cou
Ensembles 3-4 Représentants 8-10 Tempo 2012 Du repos 2min
Attachez la poignée de la corde à la machine à câble assise ou à la poulie la plus basse d’une machine à câble, et asseyez-vous en tenant les extrémités de la corde, suffisamment loin pour qu’il y ait un peu de tension dans le câble. Tirez la poignée vers le haut et vers votre cou, en serrant vos épaules, puis revenez à la position de départ sous contrôle.
