Comment courir plus vite : conseils éprouvés d’un athlète d’élite
Il n’y a malheureusement aucun tour de magie qui vous fera courir plus vite. Comme pour presque tout, il faut du temps et une pratique assidue pour s’améliorer en course à pied. Cela nécessite également une approche réfléchie pour s’assurer que le travail que vous faites est productif.
Mara Yamauchi en sait long sur la course rapide. Yamauchi a terminé sixième du marathon aux Jeux olympiques de Pékin et est la troisième coureuse de marathon britannique la plus rapide de tous les temps.
Yamauchi a partagé ses idées sur la course dans son nouveau livre Marathon Wisdom : le point de vue d’un athlète d’élite sur la course et la vie, qui couvre l’entraînement, la nutrition, la préparation mentale et bien plus encore.
Nous avons parlé à Yamauchi pour acquérir des connaissances de première main sur la façon de courir plus vite.
Quelle est la clé pour aller plus vite ?
La clé pour courir plus vite est de s’entraîner avec une qualité et une quantité adaptées à votre niveau, et de le faire régulièrement, sans interruption ni blessure. Si vous faites cela, vous devriez aller plus vite.
Lorsque vous courez, vous causez des microdommages à votre corps. Ensuite, lorsque vous vous reposez après avoir couru, votre corps s’adapte en réponse à ce stimulus. Ce processus se répète et au fil du temps, vous vous améliorez. Le processus est appelé surcompensation. Ainsi, la clé pour tout coureur, du débutant complet à l’athlète d’élite, est d’entrer dans ce cycle de surcompensation.
Si vous êtes débutant, commencez à courir peut-être deux à trois fois par semaine, ou mélangez marche et course, pour éviter les blessures et laisser à votre corps le temps de s’adapter. Si vous êtes un athlète d’élite expérimenté, cela peut vouloir dire s’entraîner 14 fois par semaine ou plus.
Trouvez une routine qui vous convient et déclenche une adaptation et une amélioration. Ensuite, continuez à faire la même chose. Ne modifiez pas les choses dans le but de vous améliorer plus rapidement, car vous pourriez constater que vous finissez par empirer.
Que faire si vous constatez que vous ne vous améliorez plus ?
Si vous vous êtes amélioré puis que vous avez atteint un plateau, cela vous indique que le cycle de surcompensation avait fonctionné mais qu’il ne l’est plus.
Dans ce scénario, c’est une bonne idée de regarder ce que vous faites et ce qui ne va pas. Votre entraînement est-il trop ou trop peu ? Ou peut-être est-ce la bonne quantité, mais pas le bon type d’entraînement pour l’événement que vous ciblez ?
Faites un audit de vos activités de course et de vos autres activités. C’est facile de se concentrer uniquement sur l’entraînement, mais cela pourrait aussi être quelque chose à voir avec l’adaptation. Les choses évidentes sont la nutrition et l’hydratation, le repos et le sommeil. Si vous dormez mal, vous faites peut-être un très bon entraînement, mais vous ne vous adaptez pas entre les séances d’entraînement. Si votre travail est très stressant et que vous avez beaucoup d’hormones de stress qui circulent, cela peut empêcher une bonne adaptation. Ou beaucoup de voyages long-courriers et de décalage horaire – cela pourrait être à l’origine d’un mauvais sommeil et, par conséquent, vous ne vous adaptez pas.
Pourquoi est-il important de faire différents types de runs pour progresser ?
Différents types de courses ont des objectifs différents. Par exemple, un jogging facile peut vous aider à récupérer d’une séance plus difficile ou à augmenter le nombre de kilomètres que vous parcourez et cela contribue à votre économie de course à long terme, ce qui vous rend plus efficace.
À l’autre extrémité, une séance de piste à intervalles très courts et très rapides vous aidera à développer une tolérance à des niveaux élevés d’acide lactique. Cela améliorera votre rotation des jambes – votre forme à des vitesses très rapides.
La course à long terme développera l’endurance musculaire. Cela aidera votre corps à s’adapter à l’épuisement du carburant, car vous brûlerez du carburant pendant que vous courez.
La course en côte est un type d’entraînement anaérobie si vous le faites rapidement, mais c’est aussi une forme d’entraînement en force, car vous devez produire plus de puissance que lorsque vous courez sur le plat.
Tous ces différents types de parcours cochent des cases différentes. Si vous vous entraînez pour un marathon, les longues courses seront vraiment importantes, alors que si vous vous entraînez pour le 800 mètres, vous devez faire beaucoup de courses rapides, développer votre tolérance à l’acide lactique. Ce que vous faites et quand doit être déterminé par votre objectif global.
Avez-vous des conseils nutritionnels pour les personnes qui souhaitent courir plus vite ?
Je dois dire que je ne suis ni diététiste ni nutritionniste qualifié, et ce que je sais de la nutrition vient uniquement d’avoir été un athlète d’élite. Pour moi, la chose la plus importante est la variété dans ce que vous mangez. Essayez de manger une très grande variété d’aliments, y compris des aliments très nutritifs comme le poisson gras, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines – tout ce genre de choses. C’est ainsi que vous obtiendrez tous les différents nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et vous adapter à la course.
Ensuite, si vous vous entraînez beaucoup, si vous vous entraînez pour un marathon par exemple, manger suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement est évidemment très important.
Après tout entraînement intensif, c’est-à-dire tout entraînement rapide ou long, j’essaierais de manger ou de boire quelque chose qui contient des protéines et des glucides dans les 20 minutes suivant la fin. Cela pourrait être quelque chose comme une boisson de récupération ou un smoothie que vous avez fait vous-même. Quelque chose comme le lait est bon parce qu’il contient des protéines et des glucides. Cela signifie que votre récupération commencera rapidement, à peu près dès que vous aurez fini de courir.
Une autre astuce consiste à prendre un bon repas raisonnablement peu de temps après tout type d’entraînement sérieux. Ce n’est parfois pas facile dans la pratique, mais dans la mesure du possible, essayez de bien manger. Cela s’applique vraiment le soir. Si vous vous entraînez le soir et que vous ne mangez pas correctement ou que vous ne reconstituez pas ce que vous avez brûlé avant de vous coucher, vous vous réveillerez le lendemain matin et votre récupération sera retardée.
J’ai utilisé des bains de glace après des séances d’entraînement très intenses. Je sais qu’il existe des preuves mitigées sur l’utilité des bains de glace, mais personnellement, j’ai trouvé que cela aidait vraiment à atténuer l’inflammation et l’inconfort dans mes jambes après une séance difficile. J’ai également utilisé des chaussettes de compression après des séances difficiles juste pour aider à la circulation dans mes jambes. Le repos et le sommeil sont évidemment très importants. Très simple, mais très important.
Votre activité aura également un grand effet. Si vous faites une longue course un dimanche matin et que vous passez la journée à faire de la randonnée, à voir des amis ou à faire du shopping ou quelque chose comme ça, alors vous allez être plus fatigué que si vous le passez à la maison à lever les pieds.
Ensuite, il y a des trucs comme des bottes de compression et tous les gadgets qui existent. Je n’ai pas vraiment beaucoup utilisé de gadgets pour la récupération. Je suis sûr que certains d’entre eux sont utiles, mais je ne les ai pas beaucoup essayés personnellement. Je pense que si vous allez utiliser n’importe quel type de gadgets, cela vaut la peine de vous assurer que vous faites d’abord de votre mieux sur les choses simples. Les gadgets doivent être vus comme la cerise sur le gâteau en termes de récupération.
Avez-vous des conseils de niveau élite pour aider les gens à aller plus vite ?
Votre préparation mentale est vraiment essentielle. Ce que je veux dire par là, c’est être mentalement reposé et frais lorsque vous vous rendez sur la ligne de départ. Si vous vous sentez blasé ou périmé, ou fatigué du travail, ou tout simplement pas tout à fait prêt mentalement pour la course, cela affecte définitivement vos performances. J’ai toujours essayé d’avoir des journées faciles avant les courses, donc je me sentais mentalement prêt à prendre le départ.
Je reconnaissais aussi toujours le parcours pour les marathons et même pour les courses plus courtes, car cela rendait le parcours familier. Je savais quand des virages ou des surfaces de route inégales arrivaient, donc j’étais prêt pour cela.
Et soyez vraiment organisé : mettez votre kit à l’avance, mettez vos chaussures à l’avance, assurez-vous de connaître les procédures de départ. Pensez à la façon dont vous allez vous rendre à une course et en revenir, car lors d’un grand événement, il y aura des fermetures de routes. Être vraiment au courant des choses pratiques libère votre esprit pour vous concentrer sur la réalisation d’une bonne performance.
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