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Comment rythmer un marathon


Dès que vous commencerez à vous entraîner au marathon, vous commencerez à recevoir des conseils sur la course, et le conseil de rythme le plus courant sera « ne partez pas trop vite ». Tout le monde sait qu’il ne faut pas commencer un marathon en courant trop vite, et pourtant c’est l’erreur la plus courante des coureurs.

Pour vous aider à éviter ce sort, nous avons demandé à Puma (s’ouvre dans un nouvel onglet) les athlètes de course Rose Harvey et Jack Rowe pour leurs conseils sur le rythme d’un marathon. Harvey a été la première femme britannique à rentrer au Marathon de Londres 2022 en 2h27, donc nous pouvons tous convenir que nous devrions l’écouter quand elle dit de ne pas partir trop vite, n’est-ce pas ?

Pourquoi tant de gens partent trop vite lors d’un marathon ? Les élites le font-elles aussi ?

« Absolument, les élites sortent trop vite aussi – nous en avons tous été coupables », déclare Harvey. «Je pense que les gens sortent trop vite parce que vous avez les jambes fraîches, vous avez fait votre effilement et votre rythme de marathon cible qui semblait vraiment difficile lors des séances ressemble soudainement à un jogging. En fait, cela devrait ressembler à une promenade dans le parc jusqu’au moins à mi-chemin.

“Vous avez fait toute votre course d’entraînement en solo”, explique Rowe. “Donc je pense que quand il y a de l’ambiance, de la musique, des supporters sur les côtés, les gens s’emballent et oublient les six derniers kilomètres !”

Comment s’empêcher de sortir trop vite ?

“C’est vraiment difficile de ne pas le faire, et la seule façon de contrôler votre rythme est de garder un œil sur votre montre”, explique Harvey. “Cela devrait sembler vraiment lent.”

“Dans le marathon, comprenez que la course commence dans les 10 derniers kilomètres”, explique Rowe. “J’ai la même conversation avec mon entraîneur à propos du 5K. Vous devez vous détendre à 3 km, car si vous êtes un peu gênant, vous n’allez pas finir très vite.

“Même le plus grand de tous les temps Eliud Kipchoge, essayant de casser deux heures [at the Berlin Marathon 2022], a déclaré: “Je suis sorti en 59min 51sec et c’était trop rapide, et ma deuxième mi-temps a duré 61min 20sec”. Alors accrochez-vous, profitez du fait que vous vous sentez bien dès le début, soyez à l’aise, trouvez un bon rythme et sachez que cela en vaudra la peine dans les six derniers milles si vous êtes bien placé.

Qu’est-ce qu’un split négatif et pourquoi est-ce une bonne approche du marathon ?

“Une répartition négative, c’est quand vous courez la première mi-temps plus lentement que la seconde”, explique Rowe. « Tu es capable d’accélérer, tu te sens bien et tu finis très fort. C’est le moyen le plus rapide de courir un marathon, mais même mes 5 km les plus rapides l’ont été lorsque le dernier kilomètre est le kilomètre le plus rapide.

“C’est tueur parce que vous le lancez comme ça et pensez immédiatement, ‘Et si j’étais parti 10 secondes plus vite?’ Mais la capacité de ramasser et le temps que vous rattrapez dans les derniers kilomètres en valent vraiment la peine par rapport à la tenue de la vie chère. Sans parler de la douleur que vous évitez.

« Tout d’abord, c’est juste une belle façon de courir », dit Harvey. “C’est toujours plus agréable si vous pouvez accélérer le rythme à la fin, plutôt que de vous battre pour vous accrocher à votre rythme cible. De plus, si vous pouvez conserver cette énergie, vous courrez plus vite que si vous bombardez. Si vous démarrez trop vite, vous perdrez beaucoup plus de temps en deuxième mi-temps.

Quels sont les avantages de courir en groupe ?

“Courir en groupe, c’est énorme”, déclare Rowe. “Je me souviens d’avoir regardé une étude pour ma thèse qui montrait la rédaction [running behind someone] dans les épreuves de 800 m ou 1 500 m était d’environ 8 % à 9 % plus facile. C’est sur une piste où vous changez de direction tout le temps, donc dans un marathon de grande ville avec de longues lignes droites, rentrez quand vous le pouvez.

« En plus, vous vous concentrez sur les autres, leur fréquentation. Y a-t-il quelqu’un qui a une longueur de foulée similaire avec qui vous pouvez vous enfermer ? Le faire par vous-même peut sembler héroïque pendant les 10 à 15 premiers milles, mais encore une fois, vous essayez simplement de vous assurer que ces cinq à six derniers milles sont aussi faciles que possible. Être capable de passer devant un groupe est aussi un sentiment formidable. Utilisez peut-être un groupe pour la première mi-temps ou les deux tiers, puis continuez.

Avez-vous des conseils pour arpenter les derniers kilomètres d’un marathon ?

« Écouter mes pas aide », dit Harvey. « Penser au roulement des jambes et le garder régulier et constant, surtout à la fin d’un marathon lorsque le rythme ne semble plus naturel. Ne pensez plus à la lutte et pensez à la rotation des jambes.




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