NewsSante

Consommez-vous suffisamment de vitamine D ?

La vitamine D est bien connue pour être importante pour la santé des os. Il a également été étudié pour son lien possible avec un risque moindre d’une grande variété de conditions. Mais même si vous pouvez obtenir de la vitamine D dans les aliments, les suppléments ou en passant du temps au soleil, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez.

Pourquoi? Peut-être que vous n’en consommez pas assez dans votre alimentation. D’autres éléments qui affectent la capacité de votre corps à fabriquer de la vitamine D incluent la saison, l’heure de la journée, l’endroit où vous vivez, la pollution de l’air, la couverture nuageuse, la crème solaire, les parties du corps exposées, la couleur de la peau et l’âge. Les dermatologues recommandent d’utiliser un écran solaire et d’obtenir de la vitamine D dans les aliments et les suppléments plutôt que de risquer les rayons nocifs du soleil.

Rôle de la vitamine D

La vitamine D est naturellement présente dans peu d’aliments. Mais c’est dans de nombreux aliments enrichis.

Depuis 1930, pratiquement tout le lait de vache aux États-Unis a été enrichi de 100 UI de vitamine D par tasse. Les fabricants d’aliments enrichissent d’autres aliments tels que le yaourt, les céréales et le jus d’orange.

Idéalement, la vitamine D est ajoutée à un aliment ou à une boisson contenant du calcium. La vitamine D est nécessaire pour une absorption maximale du calcium de l’intestin, contribuant ainsi à la formation d’os et de dents solides.

“La carence en vitamine D est associée à une faible masse osseuse et à l’ostéoporose, qui est estimée toucher 10 millions d’adultes de plus de 50 ans aux États-Unis”, déclare le rhumatologue d’Atlanta Eduardo Baetti, MD. Il dit que beaucoup de ses patients – en particulier les personnes âgées et à la peau foncée – ont de faibles niveaux de vitamine D parce que le soleil n’est pas une source fiable.

De combien de vitamine D avez-vous besoin ?

Les National Institutes of Health recommandent que les gens consomment quotidiennement autant de vitamine D :

  • De la naissance à 12 mois : 10 microgrammes (mcg) ou 400 unités internationales (UI)
  • De 1 à 70 ans : 15 mcg (600 UI)
  • 71 ans et plus : 20 mcg (800 UI)

Les personnes âgées ont besoin de plus de vitamine D car, à mesure qu’elles vieillissent, leur peau ne produit pas efficacement de vitamine D, elles passent moins de temps à l’extérieur et elles ont tendance à ne pas consommer suffisamment de vitamine D.

Meilleures sources de vitamine D

Le soleil est une excellente source de vitamine D, mais il est difficile de quantifier la quantité de vitamine D que vous obtenez lorsque vous vous exposez au soleil, et le risque de cancer de la peau peut l’emporter sur les avantages.

La nourriture d’abord, déclare Keli Hawthorne, diététiste au Baylor College of Medicine. “Les suppléments peuvent combler les lacunes, mais il est toujours préférable d’essayer de répondre à vos besoins nutritionnels avec des aliments contenant des fibres, des phytonutriments et bien plus encore”, dit-elle.

À moins que vous n’ayez un régime qui comprend des poissons gras ou des huiles de foie de poisson, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D naturellement sans manger d’aliments enrichis ou prendre un supplément. “La principale source alimentaire de vitamine D provient des produits laitiers enrichis, ainsi que de certains yaourts et céréales”, déclare Hawthorne. Les champignons, les œufs, le fromage et le foie de bœuf en contiennent de petites quantités.

Combien c’est trop?

Comme la vitamine D est une vitamine liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme. Il est donc possible d’en consommer trop.

Les National Institutes of Health indiquent que ce sont les limites supérieures par jour pour la vitamine D :

  • Naissance à 6 mois : 25 mcg (1 000 UI)
  • Bébés de 7 à 12 mois : 38 mcg (1 500 UI)
  • Enfants de 1 à 3 ans : 63 mcg (2 500 UI)
  • Enfants de 4 à 8 ans : 75 mcg (3 000 UI)
  • Enfants de 9 à 18 ans : 100 mcg (4 000 UI)
  • Adultes de 19 ans et plus : 100 mcg (4 000 UI)
  • En cas de grossesse ou d’allaitement : 100 mcg (4 000 UI)

“Il y a un potentiel de causer des dommages si vous surdosez des suppléments supérieurs à 4 000 UI/jour, mais il n’y a aucune crainte de surdosage du soleil, car votre peau agit comme un système de régulation, ne permettant la production que de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin. “, déclare Patsy Brannon, PhD, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université Cornell qui a siégé à un comité de l’Institut de médecine qui a examiné les recommandations en matière de vitamine D.

Niveaux acceptables de vitamine D dans le sang

Votre fournisseur de soins de santé peut vérifier votre taux sanguin de vitamine D par une simple analyse de sang.

Une partie de la confusion quant à savoir si vous consommez suffisamment de vitamine D ou non peut être la définition du taux sanguin acceptable de vitamine D, mesuré cliniquement en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D].

L’utilisation des niveaux sanguins de vitamine D est la meilleure estimation de l’adéquation qui tient compte de l’apport alimentaire et de l’ensoleillement, mais les experts diffèrent sur ce que ce niveau devrait être.

« Un taux sanguin de 25(OH)D d’au moins 20 nanogrammes/ml a été utilisé par le comité de l’IOM pour établir les recommandations pour la vitamine D, car ce taux était adéquat pour une grande variété d’indicateurs de santé osseuse », explique Brannon.

Les directives de pratique de l’Endocrine Society, ainsi que de nombreux laboratoires et experts, recommandent un taux sanguin minimum de vitamine D de 30 nanogrammes/ml comme niveau acceptable.

Articles similaires