Donnez à cet entraînement anaérobie de 15 minutes tout ce que vous voulez pour aller plus fort plus longtemps
Les entraînements anaérobies doivent être utilisés avec parcimonie.
Ils sont intenses, soumettent votre système nerveux central à un stress aigu et feront exploser votre rythme cardiaque. Mais pour ces mêmes raisons, les entraînements anaérobies sont aussi impitoyablement efficaces pour améliorer votre potentiel athlétique.
“L’exercice anaérobie est toute activité qui décompose le glucose en énergie sans utiliser d’oxygène”, déclare Claire Wright. (s’ouvre dans un nouvel onglet) sur 1Rebel (s’ouvre dans un nouvel onglet) (anciennement connu sous le nom de Core Collective), qui a conçu cet entraînement anaérobie de 15 minutes que vous pourrez aborder lors de votre prochaine séance de gym.
Entraînement anaérobie vs entraînement aérobie
La différence entre les exercices anaérobies et aérobies se résume à l’offre et à la demande d’oxygène de votre corps.
Une promenade dans le parc, un jogging léger ou un vélo est un exemple d’entraînement aérobique – « avec oxygène ». Il se produit lorsque vos muscles disposent d’un apport suffisant d’O2 nécessaire pour maintenir votre niveau d’effort actuel et représente la plupart de nos activités quotidiennes.
Un sprint court lors d’un match de football à 5 ou une séance de Tabata alternant des sprints de 20 secondes à fond avec des repos de 10 secondes sont des exemples typiques d’un entraînement anaérobie – “sans oxygène”.
À ce niveau d’intensité, les cellules de nos muscles consomment de l’oxygène plus rapidement qu’il ne peut être reconstitué. Sans oxygène disponible, les cellules sont obligées de puiser dans les sources d’énergie stockées dans les muscles via un processus appelé glycolyse.
Votre capacité à maintenir ce niveau d’intensité est connue sous le nom de seuil lactique et c’est quelque chose que vous pouvez entraîner et améliorer, tout comme votre vitesse et votre force.
Comment booster votre seuil lactique
Cet entraînement de 15 minutes chaque minute sur la minute (EMOM) est conçu pour réviser votre capacité anaérobie et, comme votre fréquence cardiaque, pousser votre seuil lactique à travers le toit.
“Pour augmenter votre capacité anaérobie, vous devez d’abord brûler la quantité maximale d’énergie que vous pouvez produire via la glycolyse”, explique Wright. “Cela signifie effectuer des efforts répétés courts mais durs au-dessus de votre seuil de lactate.”
La meilleure façon – et la plus sûre – d’y parvenir est d’utiliser l’équipement cardio de votre salle de sport, ce qui signifie que vous pouvez effectuer ces efforts intenses et courts tout en minimisant l’impact sur vos articulations et suivre votre production à chaque intervalle pour vous maintenir au niveau requis.
“Ne vous y trompez pas, cet entraînement vous mettra au défi mentalement et physiquement”, déclare Wright, soulignant la nécessité de commencer par un échauffement dynamique complet qui augmentera régulièrement votre fréquence cardiaque.
Entraînement anaérobie EMOM de 15 minutes
Une fois échauffé, choisissez soit le vélo d’exercice, le rameur ou le SkiErg de votre salle de sport, puis suivez ce schéma pendant les 15 prochaines minutes. À la première minute, foncez sur votre choix de machine cardio pendant 45 secondes, en vous reposant pour le reste de la minute. À la deuxième minute, effectuez huit à 10 burpees, dans le but de les terminer en 30 secondes, en vous reposant le reste de la minute. À la troisième minute, reposez-vous complètement et réinitialisez pour le début du tour suivant.
Répétez cinq fois au total, puis assurez-vous de vous réchauffer progressivement et de vous étirer.
“Utilisez cet entraînement anaérobie périodiquement pour vous fournir des informations sur vos adaptations d’entraînement et comme référence de votre niveau de forme physique global”, explique Wright.
Minute 1 : Vélo / Row / SkiErg
Temps 45 secondes d’effort maximum
Choisissez votre arme de choix et sprintez fort pendant 45 secondes, en visant un taux d’effort perçu (RPE) de 9/10. Reposez-vous les 15 secondes restantes.
Wright dit : “Essayez de conserver le même nombre de calories brûlées tout au long de chaque tour, plus ou moins 1-2 calories. Chaque effort sur la machine doit ressembler à un sprint.
Minute 2 : Burpee sur rameur (ou haltère)
Représentants 8-10
Si vous utilisez le rameur, effectuez un burpee à côté de la machine, et lorsque vous atteignez la phase de saut, explosez latéralement au-dessus du rameur et passez au burpee suivant. Si vous n’utilisez pas le rameur, sautez plutôt par-dessus un haltère. Essayez de terminer toutes les répétitions en moins de 30 secondes, en vous rappelant de respirer profondément en haut ou en bas de chaque mouvement.
Wright dit : « Poussez pour faire les burpees en moins de 30 secondes et accordez-vous 90 bonnes secondes de repos. Mettez à l’échelle les burpees si nécessaire.
Minute 3 : Repos
Temps 60sec
Résistez à l’envie de vous fondre dans le sol. Continuez à bouger, en prenant des respirations profondes dans votre poitrine, permettant à votre fréquence cardiaque de baisser progressivement en préparation pour le tour suivant. C’est votre chance de réinitialiser et de récupérer.
Wright dit : “Pensez à la manche que vous êtes en train de faire et déterminez si vous devez ralentir ou attendre, ou s’il vous en reste suffisamment dans le réservoir pour accélérer le rythme.”
