Entraînement à domicile pour la force des épaules : petits haltères, grosses épaules
S’il y a une zone du corps qui ne nécessite pas de poids lourds pour se renforcer, ce sont bien les épaules. En fait, les meilleurs entraînements pour les épaules devraient faire un usage généreux des exercices d’haltères, qui sont un moyen intelligent de cibler les différents muscles autour de l’articulation avec moins de risque de blessure.
Les exercices d’haltères ou de machine à câble sont bien sûr utiles pour travailler les épaules, mais pour les entraînements à domicile, ramasser un ensemble d’haltères suffira. Vous serez toujours en mesure de soulever des poids difficiles, mais vous exercerez moins de pression sur votre coiffe des rotateurs en utilisant des haltères, ce qui vous permettra de changer votre position de préhension plus qu’avec une barre.
Lorsque vous choisissez un ensemble des meilleurs haltères pour vos entraînements d’épaule à domicile, il est judicieux d’opter pour des poids plus légers que ceux que vous utiliseriez pour entraîner d’autres parties du corps. Avec des mouvements comme l’élévation latérale ou la presse au-dessus de la tête, il est préférable de se déplacer lentement avec contrôle pour maintenir les bons muscles sous tension, et vous serez étonné de voir à quel point les haltères même légers se sentent lourds à la fin d’un ensemble.
Cet entraînement à domicile cible plusieurs parties des épaules, y compris les muscles stabilisateurs de votre coiffe des rotateurs, et il fait travailler les deltoïdes sous trois angles afin qu’ils se développent dans toutes les directions. Cela vous aidera à développer des épaules larges et fortes avec moins de risques de blessures.
Pour une autre séance d’épaule, essayez le quatrième entraînement de ce plan d’entraînement avec haltères.
Entraînement à domicile pour la force des épaules
Commencez par le push press : faites 10 à 15 répétitions en 30 secondes, puis « reposez-vous » pendant 30 secondes avec les poids tenus au-dessus de la tête. Répétez une fois pour une série de deux minutes. Reposez-vous correctement pendant deux minutes et faites le tout deux fois de plus. Ensuite, faites 12 répétitions de chacun des mouvements 2A, 2B et 2C sans vous reposer, puis reposez-vous pendant une minute et répétez trois fois. Si vos épaules sont bien au chaud à la fin, c’est que vous l’avez bien fait.
Ensembles 3 Temps 2min Repos 2min
Pour le temps de travail, alternez entre faire 10 à 15 répétitions sur 30 secondes, puis tenir les haltères au-dessus de la tête pendant 30 secondes.
Tenez les poids par vos épaules, puis abaissez-vous en quart de squat. Poussez vers le haut à travers vos talons et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, puis abaissez-les sous contrôle. La « prise » est la partie difficile, alors utilisez un poids qui vous permet de terminer le mouvement facilement. Pendant la prise, gardez votre abdomen serré et renforcez vos fessiers pour garder le bas du dos aligné et en sécurité.
Ensembles 3 Représentants 12 Repos 0sec
Commencez avec les poids à vos côtés, puis soulevez-les sur les côtés, en les gardant alignés avec votre corps et en gardant vos pouces légèrement pointés vers le bas. Arrêtez-vous juste au niveau des épaules pour maintenir la tension sur vos deltoïdes.
Ensembles 3 Représentants 12 Repos 0sec
Mettez l’accent sur vos deltoïdes avant. En commençant par les poids devant vous, amenez-les lentement juste en dessous du niveau des yeux. Faites une pause en haut, puis descendez lentement, en gardant le poids sous contrôle.
Ensembles 3 Représentants 12 Repos 60sec
Avec une légère flexion des bras, penchez-vous vers l’avant à la taille – dos droit, s’il vous plaît – et ramenez les haltères comme si vous battiez des ailes. Ramenez-les au centre pour terminer la répétition.
