Entraînement de gym pour les joueurs de football pour se préparer au match
Tous ceux qui jouent au football seront emportés par l’excitation de la Coupe du monde et voudront gagner facilement leur prochain match. Heureusement, il existe de nombreuses façons simples d’améliorer vos performances sur le terrain.
Des astuces simples comme éviter les erreurs classiques de nutrition sportive des footballeurs amateurs (comme ne pas s’hydrater de manière proactive avant les matchs), apprendre à faire le plein pour le jour du match et suivre un échauffement de football vous donneront un avantage sur 90% des joueurs amateurs qui ont gagné ‘t donner à ces choses une seconde pensée.
Couvrir les fondamentaux va également loin, comme l’explique Adam Byrne, entraîneur personnel senior chez Nuffield Health. « Les athlètes de terrain [such as footballers and rugby players] doivent prendre soin de leur corps de manière holistique, en se concentrant sur le sommeil, le repos, la récupération, la nutrition, les compétences sur le terrain et la musculation », explique Byrne.
Cependant, il y a un piège avec l’entraînement en force pour les joueurs de football, et comme le football lui-même, tout est lié au timing. “Le gros du travail d’entraînement est effectué en pré-saison, lorsque les entraîneurs de force et de conditionnement poussent les athlètes à améliorer leur vitesse, leur puissance et leur force”, explique Byrne. “Cela implique une dégradation des muscles, ce qui provoque des douleurs musculaires d’apparition retardée, alias DOMS – quelque chose qu’il faut absolument éviter au début de la saison !
“En saison, l’objectif des entraîneurs est de maintenir le niveau de forme physique des athlètes et de ne pas pousser trop fort, pour éviter les blessures ou les douleurs musculaires persistantes. Cependant, le ultime l’objectif est de préparer les athlètes sur le terrain afin qu’ils soient au top de leurs performances avant les événements sportifs et de ne pas surcharger les muscles, afin qu’ils soient aussi proches que possible de 100% en termes de condition physique.
Byrne a dit Entraîneur que les athlètes de terrain de travail en salle de sport comme les footballeurs comprennent des exercices pliométriques tels que des sauts en boîte, des entraînements à une jambe et des entraînements au poids du corps tels que des boucles nordiques aux ischio-jambiers, ainsi que des exercices de poids libre combinant des poids faibles avec des répétitions moyennes et des ensembles pour compléter sur- formation sur le terrain. Il a également partagé un exemple d’entraînement de gym en saison.
Réchauffer
1 extension de hanche TRX
Pourquoi “Ceci est effectué sur une seule jambe”, explique Byrne, “en défiant votre équilibre tout en étirant la hanche dans la jambe arrière. Frapper un ballon de football demande beaucoup de flexion et d’extension de la hanche, et cette zone du corps a besoin d’attention.
Comment Face au TRX, placez votre pied gauche dans la poignée et le genou gauche sur le sol. Placez votre pied droit sur le sol devant vous avec le genou plié à 90°. Avec un dos droit et regardant vers l’avant, poussez vos hanches vers l’avant pour étirer votre fléchisseur de hanche. Répétez de l’autre côté.
Pourquoi «Pour les athlètes sur le terrain, les mouvements dans plusieurs directions sont courants», explique Byrne. « Cet exercice peut augmenter votre coordination et votre équilibre tout en aidant à stabiliser les genoux et les hanches. Cela utilise les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur une jambe et pliez votre genou en amenant l’autre jambe derrière vous. Sautez de votre pied avant sur le côté et balayez votre jambe arrière vers l’arrière. Continuez à sauter d’un côté à l’autre.
3 Course sur tapis roulant incurvé
Pourquoi “Le tapis roulant incurvé est génial parce que l’athlète génère la vitesse”, déclare Byrne. “Plus vous devenez fort, plus vous pouvez déplacer la ceinture rapidement. C’est également idéal pour le travail de vitesse.
4 Soulevé de terre Kettlebell
Pourquoi “Terminez votre échauffement en générant de la puissance à travers vos hanches avant de passer à la phase principale”, explique Byrne.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et un kettlebell devant vous. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour vous pencher et saisir le kettlebell. En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’avant et étendez vos genoux pour vous lever. Inversez le mouvement pour abaisser le kettlebell sous contrôle.
Entraînement
“Les séries et les répétitions dans la phase principale iront de deux à quatre séries”, explique Byrne, “tandis que les répétitions iront de 10 à 15. Choisissez un poids qui vous permet de travailler à environ 70 % d’effort et de ne pas pousser les muscles à la fatigue pour éviter la dégradation musculaire.
Pourquoi “La barre de trappe rend cet exercice plus facile sur le dos par rapport au soulevé de terre à la barre conventionnel. C’est un excellent exercice pour augmenter la capacité de force et la puissance des jambes, ce qui à son tour améliore votre saut et donne plus de punch à votre tir ! »
Comment Tenez-vous au milieu d’une barre de piège chargée. Pliez vos genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en poussant vos hanches vers l’arrière pour saisir les poignées. Soulevez votre poitrine et regardez vers l’avant. En gardant le dos droit, poussez vos hanches vers l’avant et étendez vos genoux pour vous lever. Abaisser sous contrôle.
Pourquoi “La force du haut du corps devrait également être une priorité”, déclare Byrne. «Une poitrine et des épaules solides peuvent être très bénéfiques lors de rencontres physiques rapprochées. Le développé couché aide à développer les muscles de la poitrine, augmente la force de poussée et aidera également à renforcer vos triceps.
Comment Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre au-dessus de votre poitrine, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos coudes et abaissez la barre vers votre poitrine, faites une pause, puis repoussez la barre au début.
Pourquoi “Pour les athlètes de terrain, l’entraînement des ischio-jambiers est crucial”, déclare Byrne. “Plus vos ischio-jambiers sont forts et stables, plus vous pouvez produire de puissance sur le terrain et moins vous risquez de vous blesser et de vous déchirer les ischio-jambiers.”
Comment Tenez les haltères devant vous, tenez-vous debout sur une jambe avec une légère flexion du genou. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en laissant votre autre jambe se soulever derrière vous pour vous aider à vous équilibrer, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
4 Lancer de médecine-ball latéral
Pourquoi “C’est un exercice brillant car il génère de la puissance à partir de mouvements de torsion”, explique Byrbe, “et réagir au rebond du ballon sur le mur arrière développe la stabilité. Cela fait travailler les abdominaux, les épaules, les quadriceps et les fessiers.
Comment Tenez-vous debout contre un mur en tenant un médecine-ball. Amenez le médecine-ball sur le côté de votre corps le plus éloigné du mur, puis tournez et lancez le médecine-ball vers le mur, attrapant le rebond.
5 presse pectorale TRX
Pourquoi “Le TRX renforce la force et la stabilité du haut du corps”, déclare Byrne. « Plus le corps est stable, moins vous risquez d’être bousculé. Cela soutient également les épaules, la poitrine, les triceps et le tronc.
Comment Face au point d’ancrage, tenez les poignées TRX à hauteur de poitrine avec les bras tendus. Penchez-vous vers l’avant pour que vos bras supportent le poids, puis reculez vos pieds vers le point d’ancrage pour rendre l’exercice plus difficile. Pliez vos coudes en les poussant sur les côtés et abaissez votre poitrine vers les poignées. Faites une pause, puis repoussez au début.
Pourquoi “Cet exercice augmente la force de vos quadriceps ainsi que de vos fessiers et ischio-jambiers”, explique Byrne. “Cela travaille également le noyau et améliore l’équilibre.”
Comment Faites face à une boîte ou à une autre plate-forme, en tenant des haltères à vos côtés. Montez sur la boîte et levez-vous en plaçant votre autre pied sur la boîte. Descendez avec contrôle. Soit alternez les jambes avec chaque répétition, soit faites toutes vos répétitions d’un côté, puis permutez.
Pourquoi “Cet exercice travaillera une gamme de domaines, y compris le tronc, les hanches, les fessiers et les épaules”, explique Byrne. “Il vous entraîne également à générer une puissance explosive.”
Comment Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un kettlebell à deux mains devant vous. Préparez votre tronc et, en gardant votre dos droit, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour laisser le kettlebell se balancer entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’avant pour générer la puissance nécessaire pour balancer le kettlebell jusqu’à hauteur de poitrine. Contrôlez la descente et passez directement au prochain représentant.
Réchauffement
Terminez sur un vélo d’exercice, en travaillant à environ 50 % d’effort, puis à 20 % d’effort pour faire baisser lentement la fréquence cardiaque. Suivez avec 15 minutes d’étirements statiques. Cette routine d’étirement est un bon point de départ.
“L’aquathérapie, le yoga, le Pilates et d’autres formes d’entraînement au mouvement devraient être inclus pour garder les athlètes flexibles et mobiles”, déclare Byrne.
Adam Byrne est un entraîneur personnel et un spécialiste de la réadaptation de formation avec un diplôme en sciences du sport avec réadaptation et psychologie du sport. Il a travaillé dans l’industrie pendant plus de 14 ans à travers un mélange de physiothérapie, de force et de conditionnement, de nutrition, de réadaptation, de santé des femmes et de leadership dans divers pays, tant dans le secteur public que privé. Byrne est responsable de la condition physique clinique pour les programmes phares de Nuffield Health à Londres, qui comprennent l’assurance qualité, le leadership professionnel et la formation au développement pour les spécialistes en réadaptation.
