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Obtenir plus de lumière du jour pourrait signifier un meilleur sommeil la nuit

22 décembre 2022 – Vous vous endormez plus tard et vous vous réveillez plus tard à cette période de l’année ? Il se peut que vous ayez besoin de réinitialiser votre horloge de veille/sommeil. Sortir pour s’exposer davantage à la lumière du jour – en particulier le matin – pourrait aider, selon de nouvelles preuves.

Oui, l’utilisation de lumières électriques et d’écrans le soir peut perturber votre sommeil, mais ce n’est pas tout, explique Horacio de la Iglesia, PhD, professeur de biologie à l’Université de Washington à Seattle. En fait, la lumière du jour est considérablement plus lumineuse, même par temps couvert, par rapport à l’éclairage intérieur. Ce ne sont donc pas les mêmes.

Dans une étude menée auprès de 507 étudiants de l’Université de Washington, des heures de clarté plus courtes ont retardé le temps de sommeil d’environ une demi-heure en hiver, par rapport aux autres périodes de l’année.

“C’est important pour plusieurs raisons”, déclare de la Iglesia.

Tout d’abord, les adolescents et les jeunes adultes ont tendance à avoir un rythme de sommeil très tardif, « ou un chronotype tardif comme nous l’appelons, qui est prédictif de la santé physique et mentale. De plus, si vous avez un chronotype tardif, cela signifie probablement que vous avez du mal à sortir du lit, que vous finissez par dormir moins et que vous augmentez également ce que nous appelons le “décalage horaire social”.

Le décalage horaire social est la différence de temps de sommeil entre le week-end et les jours de semaine, “et cela est également prédictif d’une mauvaise santé”, explique de la Iglesia.

“Une solution facile”

Un mauvais sommeil peut être coûteux à plus d’un titre. Des chercheurs en 2021 ont estimé que les troubles du sommeil coûtaient près de 95 milliards de dollars chaque année à diagnostiquer et à traiter aux États-Unis.

“Les gens investissent beaucoup d’argent pour essayer de développer des médicaments qui améliorent votre sommeil, qui allongent votre sommeil, qui font avancer votre horloge”, explique de la Iglesia. Mais une simple action comme faire une marche rapide le matin, par exemple, peut aider à ajuster votre horloge de sommeil, « et cela vous fera vous sentir mieux. C’est ce que nous aimons à ce sujet – que c’est une solution facile », dit-il. « Même si vous pouvez sortir pendant de courtes périodes, cela devrait vous aider à avancer votre horloge… et vous aider à faire face au blues de l’hiver.

L’étude portait sur des étudiants, mais les résultats pourraient s’appliquer à des personnes d’autres âges, dit de la Iglesia. Par exemple, les jeunes adolescents pourraient également bénéficier d’une plus grande lumière du jour.

“Et les personnes âgées ont du mal avec l’hiver ici, en essayant de sortir du lit, et je pense que cela devrait certainement se traduire à tous les âges.”

Les étudiants portaient des enregistreurs de données automatiques autour de leurs poignets pour mesurer l’activité et l’exposition à la lumière. La lumière extérieure a été définie comme une intensité d’au moins 50 lux. Les chercheurs ont comparé les résultats des quatre saisons, y compris la session d’été à l’université.

Le étudier a été publié en ligne en novembre dans le Journal de recherche pinéale.

S’il semble plus logique qu’un coucher de soleil plus tardif en été signifie une heure de coucher plus tardive, vous n’êtes pas seul.

“Bien que nous ayons une bonne raison de penser que le sommeil changerait de façon saisonnière, nous n’avions aucune prédiction claire sur la direction dans laquelle il changerait”, explique de la Iglesia. “Et en fait, la prédiction que nous avions était complètement fausse.”

Les élèves se sont endormis 35 minutes plus tard et se sont réveillés 27 minutes plus tard que les élèves pendant les jours d’école d’été.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans la durée du sommeil selon la saison. Mais les élèves utilisaient une alarme pour se réveiller environ 10 % plus souvent en automne et en hiver qu’au printemps et en été.

Plusieurs effets sur la santé possibles

“Mon point de vue est que l’exposition au soleil semble avoir plus d’effet que l’exposition à la lumière artificielle – ce qui correspond à ce que nous savons”, déclare Karin Johnson, MD, directrice médicale du programme régional de médecine du sommeil de Baystate à Springfield, MA, qui n’était pas impliqués dans l’étude.

“En plus de la perte de sommeil, le désalignement de l’horaire social avec l’horaire du corps, même si la durée moyenne du sommeil est la même, affecte la santé”, dit-elle. “Cet effet aide à expliquer pourquoi rendre l’heure d’été permanente en hiver serait probablement exponentiellement pire que ce qu’il nous affecte en été.”

Un point médian du sommeil plus tardif – défini comme le point médian de l’horloge entre l’endormissement et le réveil – le chronotype du soir et un décalage horaire plus social sont “fortement associés à de nombreux problèmes de santé”, dit Johnson. Le syndrome métabolique et l’obésité, les problèmes cardiovasculaires, la dépression, l’anxiété, les mauvaises performances et les capacités de réflexion en sont des exemples.

Ajustement de la latitude

À l’avenir, de la Iglesia et ses collègues aimeraient étendre l’étude à d’autres endroits.

Ils prévoient de travailler avec des collaborateurs à San Diego, qui est à une latitude plus basse et n’a pas les mêmes quarts de travail à la lumière du jour. Cela pourrait aider à répondre à la question de savoir ce qui se passe sur d’autres campus scolaires où le changement de saison n’est pas aussi fort.

“Peut-être que c’est un problème de latitudes nord”, dit de la Iglesia.

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